秋天正是各個(gè)品種的蘋(píng)果大量上市的季節(jié)。關(guān)于蘋(píng)果的功效，有兩個(gè)問(wèn)題經(jīng)常被人提到。第一個(gè)問(wèn)題是：蘋(píng)果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎？第二個(gè)問(wèn)題是：聽(tīng)說(shuō)蘋(píng)果做熟了吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、好處更多？今天就來(lái)解答這兩個(gè)疑問(wèn)，然后再詳細(xì)介紹一下蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和優(yōu)點(diǎn)。

　　相關(guān)數(shù)據(jù)表明常吃蘋(píng)果可以降低高血壓患者的全因死亡率

　　確實(shí)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃蘋(píng)果的高血壓患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明顯下降。

　　統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每周吃3-6個(gè)蘋(píng)果的高血壓患者，和一個(gè)月都吃不到一個(gè)蘋(píng)果的患者相比，全因死亡率低了40%。

　　所謂降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，就是除了意外事故之外，因?yàn)楦鞣N疾病原因死亡的可能性都降低了。換句“大白話(huà)”說(shuō)：就是活得更長(zhǎng)了，延壽了。

　　另外，吃香蕉也有相似功效。相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每周吃3-6根香蕉的高血壓患者，和一個(gè)月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了24%。

　　做熟之后鉀、膳食纖維不會(huì)損失 糖分還能因此形成有益低聚糖

　　很多朋友有這種困擾：我吃新鮮蘋(píng)果吃不下，一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋(píng)果、蒸蘋(píng)果、煮蘋(píng)果、蘋(píng)果干，還能獲得這些健康好處嗎？是的，仍然有好處。

　　新鮮水果比較“寒”，吃完容易出現(xiàn)腸鳴、拉肚子、大便不成形的問(wèn)題。這個(gè)“缺點(diǎn)”可以通過(guò)做熟來(lái)彌補(bǔ)——只需要把蘋(píng)果加熱一下。在吃法上，推薦烤著吃，口感非常好。

　　老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋(píng)果，腸道就能感覺(jué)舒服很多。所以，網(wǎng)上到處流傳的“養(yǎng)生飲品”中經(jīng)常會(huì)加入蘋(píng)果，各種“谷物養(yǎng)生粉”里面也經(jīng)常會(huì)加入蘋(píng)果粉。加熱后的蘋(píng)果對(duì)消化還是比較友好的，而且適合體弱人士食用。

　　無(wú)論煮、蒸、還是烤蘋(píng)果，在營(yíng)養(yǎng)上都沒(méi)有太大損失。比如，蘋(píng)果中的鉀和膳食纖維就不會(huì)因?yàn)榧訜岫鴵p失，是熱穩(wěn)定成分。其中的多酚類(lèi)物質(zhì)，在煮沸幾分鐘的短時(shí)間加熱條件下，甚至含量還會(huì)略有上升。這是因?yàn)�，一部分多酚被結(jié)合在細(xì)胞壁中，在加熱過(guò)程中，細(xì)胞壁的完整結(jié)構(gòu)受到破壞，其中的多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì)釋放出來(lái)。果皮中的果膠也會(huì)逐漸溶出，更容易被人體利用。

　　蘋(píng)果中的糖分，也不會(huì)被加熱破壞。甚至有可能因?yàn)榧訜岫�形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。

　　真正比較怕熱的是維生素C，而正好蘋(píng)果的維生素C含量非常低，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉，也不可惜。

　　蘋(píng)果對(duì)血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動(dòng)

　　吃蘋(píng)果不僅有利于控制血壓，對(duì)控血糖也非常友好。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有吃蘋(píng)果習(xí)慣的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

　　有體外測(cè)定發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說(shuō)，雖然蘋(píng)果本身含有糖，會(huì)引起血糖的上升，但蘋(píng)果和淀粉食物一起吃，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以，從理論上說(shuō)，蘋(píng)果和米飯一起吃的時(shí)候，并不會(huì)引起血糖水平的額外上升。

　　實(shí)際上，血糖實(shí)驗(yàn)也證明，如果用蘋(píng)果替代一小部分米飯，保證不會(huì)額外吃進(jìn)去更多的碳水化合物，那么蘋(píng)果和米飯一起吃時(shí)，餐后血糖反應(yīng)反而是略有降低的。水果和米飯饅頭混合吃，口感其實(shí)很不錯(cuò)，并不會(huì)有什么不舒服的感覺(jué)，也不會(huì)覺(jué)得特別“寒”。

　　餐前半小時(shí)左右吃一個(gè)小蘋(píng)果（160 克），能有效降低餐后血糖波動(dòng)。無(wú)論是用蘋(píng)果替代兩口米飯，還是額外吃蘋(píng)果，與單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會(huì)降低。如果吃新鮮水果覺(jué)得有些麻煩，也推薦吃蘋(píng)果干，蘋(píng)果干是個(gè)好東西，它是所有水果干中血糖指數(shù)（GI）最低的一種。餐前半小時(shí)吃含15克糖的蘋(píng)果干，然后再吃米飯，可以降低餐后的血糖反應(yīng)。

　　蘋(píng)果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大、不明顯受季節(jié)影響

　　實(shí)際上，吃蘋(píng)果對(duì)身體有好處的營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果實(shí)在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽。

　　比如說(shuō)，吃蘋(píng)果有利于預(yù)防口腔、食道、胃的癌癥；吃蘋(píng)果有利于控制血膽固醇水平預(yù)防心腦血管疾��；蘋(píng)果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎癥，等等。

　　就算有些水果營(yíng)養(yǎng)方面更有優(yōu)勢(shì)，但如果供應(yīng)季節(jié)有限因而不能一年四季消費(fèi)，如果價(jià)格較高很多人買(mǎi)不起，如果一次吃的量太小，那么都很難在流行病學(xué)研究中表現(xiàn)出那么明顯的健康作用。

　　比如草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但不是365天都能吃到的；山楂、海棠之類(lèi)的水果，雖然類(lèi)黃酮含量明顯高于蘋(píng)果，但其消費(fèi)量過(guò)低，按年度算，吃的總量很小。藍(lán)莓、蔓越莓等其實(shí)都存在這個(gè)問(wèn)題。所以，相比而言，一個(gè)蘋(píng)果就有一百幾十克到二百幾十克，價(jià)格也不貴，四季可得，口味容易接受，消費(fèi)數(shù)量大而穩(wěn)定。

　　營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)：為什么水果對(duì)心血管特別友好?

　　中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天吃 200-350克水果。已經(jīng)有多項(xiàng)研究確認(rèn)，每天適量吃水果有利于預(yù)防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　有人問(wèn)：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？在心血管健康這方面，和蔬菜相比，水果有自己的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

　　因?yàn)轭A(yù)防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來(lái)源是鹽和咸味調(diào)味品，肉類(lèi)中也含有一部分鈉。鉀的來(lái)源是蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物、肉類(lèi)、奶類(lèi)等多種食物，其中蔬菜和水果特別重要。

　　水果是鉀的膳食來(lái)源，鈉含量也非常低。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀，但吃蔬菜通常需要烹調(diào)，烹調(diào)就得放鹽，就大大增加了鈉含量。

　　而吃水果通常是直接吃，或者榨汁喝，大概率不需要放鹽。所以水果只補(bǔ)鉀，不補(bǔ)鈉，能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例，這對(duì)需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。

　　同時(shí)，水果中也含有大量降低炎癥反應(yīng)、保護(hù)心血管健康的類(lèi)黃酮成分。

　　文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）