你經(jīng)常久坐嗎？如今，久坐成為很多人的常態(tài)，工作坐著、開會坐著、吃飯坐著、開車坐著，甚至連刷視頻、追劇都要坐著……

　　很多人好奇“經(jīng)常久坐能有什么危害？”——加速衰老！近日，有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐的人會加速衰老，而這種運(yùn)動抗衰效果最佳！可以說，運(yùn)動不只是治愈一切的“良藥”，還是對抗歲月衰老最好的“武器”！

　　久坐會加速衰老，這種運(yùn)動抗衰效果最顯著。

　　2024年9月，中山大學(xué)等研究團(tuán)隊在《老年科學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關(guān)，而適當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動可以延緩衰老和延長壽命。

　　研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關(guān)系。

　　分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強(qiáng)度運(yùn)動代謝當(dāng)量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當(dāng)量為1MET，正常步行的代謝當(dāng)量為3.3 MET）。

　　這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強(qiáng)度運(yùn)動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！

　　久坐最佳補(bǔ)救方案，每天僅需運(yùn)動22分鐘。

　　想要抵消久坐帶來的危害，需要怎么做？運(yùn)動多久？答案：每天只需22分鐘！

　　《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天久坐超12小時的人，只需每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風(fēng)險降低有關(guān)，這可以說是最佳的久坐補(bǔ)救方案！

　　這項研究納入約1.2萬人，分析發(fā)現(xiàn)：無論久坐時間長短，較多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動”都可以降低死亡風(fēng)險。如果“中高強(qiáng)度運(yùn)動”≥22分鐘，那么每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風(fēng)險并沒有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風(fēng)險。

　　這可以說，這項研究為經(jīng)常需要久坐的人，找到了一份降低死亡風(fēng)險的“最佳補(bǔ)救方案”。

　　怎樣才算中等強(qiáng)度的運(yùn)動？

　　怎樣才算是達(dá)到“中等強(qiáng)度運(yùn)動”？如果你運(yùn)動過程中佩戴了心率功能的手表或者心率帶，可以根據(jù)心率來判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動；而如果沒有心率相關(guān)裝備，也可以從運(yùn)動時的身體感受上進(jìn)行簡單判斷。

　　1. 通過心率來判斷

　　據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100-140次/分。

　　最大心率（次/分）=220-年齡（歲），當(dāng)運(yùn)動時：

　　心率控制在85%或以上最大心率時，一般心率大于140次/分，為高強(qiáng)度運(yùn)動；

　　心率控制在60%-85%最大心率范圍，心率在100-140次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動；

　　心率控制在50%～60%最大心率范圍，一般心率小于100次/分，為低強(qiáng)度運(yùn)動。

　　2. 通過體感上判斷

　　如果運(yùn)動時你微微喘氣、呼吸比較急促，可以正常說話，但不能唱歌，身體感受上感受到稍累，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。而大多數(shù)日常逛街走路、散步其實算不上中等強(qiáng)度運(yùn)動。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動時注意點什么？

　　運(yùn)動強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動專家，都更推薦運(yùn)動至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動。那么中等強(qiáng)度運(yùn)動時注意點什么？

　　1. 運(yùn)動前注意做好熱身

　　運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要停止運(yùn)動。

　　2. 運(yùn)動過程要循序漸進(jìn)

　　有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。

　　3. 運(yùn)動后不宜大量飲水

　　運(yùn)動后大量喝水，會導(dǎo)致水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重。

　　4. 運(yùn)動后不要吸煙飲酒

　　當(dāng)人處于中高運(yùn)動強(qiáng)度時，運(yùn)動前后不宜抽煙、喝酒，也更容易在運(yùn)動過程中發(fā)生意外。

　　5. 運(yùn)動前做個身體評估

　　對于一些上了年紀(jì)的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動帶來的風(fēng)險會更大一些。上了年紀(jì)的人，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動前一定要進(jìn)行評估，包括病史檢查、身體和運(yùn)動能力測試等。

　　甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲介紹，“在臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時還在進(jìn)行爬山、騎車、跑步等中高強(qiáng)度的運(yùn)動，這是很危險的�！�